Miðjarðarhafs mataræði: að búa til súpur

Í dag inniheldur matseðillinn okkar uppskriftir að súpum úr Miðjarðarhafsfæðinu. Það er mjög bragðgott og hollt á sama tíma! Hvað gæti verið heilsusamlegra en mataræði aldraðra? Auðvitað reyndum við að velja slíkar uppskriftir fyrir Miðjarðarhafsfæðið, sem eru fljótlegar og auðveldar í undirbúningi.

Við höfum þegar skrifað að Miðjarðarhafsfæði aldraðra er talið eitt heilsusamlegasta og vinsælasta matarmynstrið vegna mikils úrvals af hollum og ljúffengum mat.

Það er þökk sé matnum sem er innifalinn í mataræði Miðjarðarhafsins sem þeir sem fylgja þessu mataræði eru taldir aldar. Þetta eru venjulega matvæli með mikið grænmeti, ávexti, heilkorn, baunir, hnetur, fræ, fisk, sjávarfang og ólífuolíu.

Fyrsti réttur Miðjarðarhafsfæðisins inniheldur venjulega baunir, belgjurtir, kryddjurtir og fullt af grænmeti. Annað algengt þema er að soðið er bragðbætt með jómfrúarolíu og kryddjurtum frekar en hlutum eins og þungum rjóma og smjöri. Það er miklu heilbrigðara og auðveldara í maganum. Sumar súpur eru enn með rjómalöguð áferð en þær eru kryddaðar með eggja- og sítrónusósu í staðinn fyrir þungan rjóma.

Miðjarðarhafshvítbaun og appelsínusúpa

Innihaldsefni:

• 4 stórar gulrætur, skornar í þunnar sneiðar;
• 5 sellerístönglar, skornir í þunnar sneiðar;
• 1 stór laukur, skorinn í þunnar sneiðar;
• 1 bolli extra virgin ólífuolía;
• ½ teskeið þurrkað oreganó
• 1 lárviðarlauf;
• 3 appelsínusneiðar (skinn og kvoða);
• 2 msk tómatmauk
• 4 dósir af hvítum baunum í dós
• 2 glös af vatni.

Undirbúningur

1. Steikið gulrætur, sellerí og lauk í ólífuolíu við meðalhita þar til það er mjúkt. Bætið við oreganó og lárviðarlaufi.
2. Bætið appelsínufleygjum og tómatmauki út í. Soðið í aðrar 2 mínútur.
3. Bætið baunum við - 2 dósir af vökva, 2 dósir án.
4. Bætið síðan 2 bollum af vatni við og látið malla í 30-40 mínútur, hrærið stundum, þar til súpan þykknar.

Miðjarðarhafssúpa með kúrbít og basiliku

Innihaldsefni:

• 2 msk af smjöri;
• 1 meðal laukur, saxaður
• 3-4 hvítlauksgeirar, höggva;
• 4 meðalstórir kúrbítir eða kúrbítar, afhýddir og teningar í teningum;
• 3 bollar kjúklingakraftur
• Zest af 1 sítrónu;
• ½ bolli saxaður basil
• sjávarsalt og pipar eftir smekk;
• basilikublöð til skrauts;
• sítrónubátar, rifinn parmesanostur, skeið af sýrðum rjóma eða jógúrt ef þess er óskað.

Undirbúningur

1. Bræðið smjörið í meðalstórum potti við meðalhita.
2. Bætið lauknum við og sautið í um það bil 5 mínútur, þar til hann er gegnsær.
3. Bætið hvítlauknum við og sautið í eina mínútu eða tvær, hrærið oft.
4. Bætið kúrbítunum eða kúrbítnum út í og eldið í 4-5 mínútur og hrærið stöðugt í.
5. Bætið kjúklingakrafti og sítrónuberki út í, látið sjóða og lækkið hitann fljótt í mildan kraum.
6. Látið malla í um það bil 10 mínútur, þar til kúrbítarnir eru mjúkir.
7. Bætið basilíku við og hrærið.
8. Þeytið súpuna vandlega með blandara.
9. Kryddið með salti og pipar eftir smekk.
10. Berið fram heitt eða kælt með viðbótar kryddi að eigin vali.

Miðjarðarhafs fiskisúpa

Innihaldsefni:

• 1 laukur, saxaður;
• ½ grænn papriku, saxaður;
• 2 hvítlauksgeirar, hakkaðir;
• 1 dós (420 ml) teningar í teningum í eigin safa, holræsi safann;
• 830 ml kjúklingasoð;
• 1 dós af tómatsósu;
• 70 g af niðursoðnum sveppum;
• ¼ bollar af söxuðum svörtum ólífum
• ½ glas af appelsínusafa;
• ½ glas af þurru hvítvíni;
• 2 lárviðarlauf;
• 1 tsk þurrkuð basilika
• ¼ teskeið af fennikufræjum, mulið;
• ⅛ teskeið af maluðum svörtum pipar;
• 500 g meðalstór rækja, skræld;
• 450 g þorskflak, skorið í teninga.

Undirbúningur

1. Settu lauk, græna papriku, hvítlauk, tómata, kjúklingakraft, tómatsósu, sveppi, ólífur, appelsínusafa, vín, lárviðarlauf, þurrkaða basiliku, fennelfræ og papriku í pott.
2. Lokið og eldið við vægan hita þar til grænmetið er meyrt (að minnsta kosti klukkustund).
3. Bætið rækju og þorski út í og eldið í 15-30 mínútur í viðbót, eða þar til rækjan er skýjuð.
4. Fjarlægðu lárviðarlaufið úr súpunni og njóttu.

Miðjarðarhafssúpa með blómkáli

Innihaldsefni:

• 2 miðlungs blómkálshausar, sundur í blómstrandi loft;
• ólífuolía til að baka hvítkál;
• ¼ glös af ólífuolíu;
• 1 stór laukur, saxaður;
• 4 hvítlauksgeirar, höggva;
• 6 glös af vatni;
• salt og svartur pipar eftir smekk.

Undirbúningur

1. Settu blómkálsblómin í stóra skál með léttsaltuðu vatni og láttu það sitja í 20 mínútur.
2. Síið vel og leggið á blað af þykkri álpappír á bökunarplötu. Húðaðu blómkálið með ólífuolíu jafnt.
3. Hitið ofninn í 180 gráður og bakið kálið þar til það er orðið gylltbrúnt (20-30 mínútur).
4. Á meðan, hitið ólífuolíuna í stórum súpupotti og sauð laukinn þar til hann er gegnsær (um það bil 5 mínútur).
5. Bætið við hvítlauk og bökuðu blómkáli.
6. Bætið við vatni, kryddið með salti og svörtum pipar og látið malla í um það bil 30 mínútur, þar til allt grænmeti er meyrt.
7. Þeytið súpuna í potti með því að nota handblöndunartæki þar til hún er orðin rjómalöguð.