Rétt næringarvalmynd í viku fyrir þyngdartap

Ljúffengar máltíðir í mataræði fyrir þyngdartap

Þú getur verið heilbrigð, aðlaðandi og ung. Til að gera þetta, stundum er nóg bara að stilla daglegt mataræði. Rétt næring mun leyfa ekki aðeins að snyrta myndina. Hæf og varkár nálgun á eigin heilsu með skynsamlegri matseðilsskipulagningu mun hjálpa til við að losna við vandamál með húð, neglur, hár og að lokum með sjálfsálit.

Grundvallarreglur um rétta næringu fyrir þyngdartap

Með réttri næringu er venjan að meina að fylgja skynsamlegum matseðli. Á hverjum degi verður líkaminn að fá nauðsynlegt magn af steinefnum, próteinum, vítamínum, fitu, flóknum kolvetnum. Því miður, höfnun á morgunmat og of seint kvöldmat, skyndibita snakk óvirka kosti jafnvel verðmætustu vara. Til að koma í veg fyrir þetta ættir þú að fylgja reglum skynsamlegrar næringar.

Matseðill vikunnar: rétt næring fyrir konur

Mælt er með því að drekka að minnsta kosti 1, 5 lítra af hreinu vatni á dag. Nú er þetta mjög einfalt. Þú getur sett upp hágæða síu heima, þú getur pantað vatn í stórum flöskum.

Á hverjum degi er best að byrja með glasi af hreinu vatni, sem mun staðla efnaskiptakerfið og hefja virkni ekki aðeins meltingarvegarins, heldur allrar lífverunnar.

Það er mjög gagnlegt að borða korn í morgunmat, hádegismatur á að vera eins seðjandi og fjölbreyttur og hægt er. Kvöldverðurinn ætti að vera eins léttur og hægt er.

Mikilvægt! Færa skal síðustu máltíðina 1, 5-2 klukkustundum fyrir svefn. Þetta gerir þér kleift að hitta daginn eftir hress, ferskur og hvíldur.

Útbúa skal yfirvegaðan matseðil. Hins vegar er ekki mælt með því að setja strangar skorður, þó að þú ættir ekki að vera ákafur í notkun sælgæti heldur. Í réttu mataræði ætti að vera nóg prótein, fita og kolvetni. Vertu viss um að borða ávexti og grænmeti.

Að auki þarftu að gera snakk heilbrigt. Bestu hliðstæður sælgæti og skyndibita verða:

  • niðursoðinn ávöxtur;
  • hunang;
  • hnetur;
  • þurrkaðir ávextir.
Hollt snarl - kemur í staðinn fyrir skaðlegt sælgæti og skyndibita

Óháð tíma dags ætti að farga reyktu kjöti, steiktu og feitu góðgæti. Stewed, bakaðir og soðnir diskar munu nýtast betur fyrir mynd og heilsu.

Önnur mikilvæg regla um rétta næringu er að fylgjast með daglegu lífi. Bilið á milli máltíða ætti ekki að vera meira en 4, 5 klst. Annars er nánast ómögulegt að forðast ofát. Helstu næringarfræðingar mæla með því að borða á sama tíma. Þetta mun leyfa maganum að venjast því að borða á ákveðnu tímabili, sem aftur bætir verulega umbrot.

Ef þú fylgir þessum reglum í að minnsta kosti eina viku geturðu fundið að heilsan batnar með hverjum deginum.

Rétt næring: matseðill fyrir hvern dag

Sjálfssöfnun á mataræði fyrir hvern dag vikunnar getur virst erfitt. Sem dæmi geturðu notað valkostinn hér að neðan. Annar valkostur væri valmynd með myndum.

Mánudagur

Fyrsti morgunmaturinn haframjöl með berjum eða ávöxtum (50 grömm) 63 kkal, 1, 5 g prótein, 1, 5 g fita, 12 g kolvetni
kaffibolli 20 kcal
Hádegisverður 1 lítið epli 52 kcal, 0, 3 g prótein, 0, 2 g fita, 14 g kolvetni
Kvöldmatur soðinn fiskur (100 grömm) 59 kcal, 4 g prótein, 2 g fita, 5 g kolvetni
soðin hrísgrjón (100 grömm) 165 kcal, 3, 5 g prótein, 2 g fita, 36 g kolvetni
eftirmiðdags te soðin kjúklingabringa með gufusoðnu grænmeti (100 grömm) 197 kcal, 15 g prótein, 15 g fita, 0 g kolvetni
Kvöldmatur undanrennu osti 360 kcal, 52 g prótein, 12 g fita, 7 g kolvetni

þriðjudag

Fyrsti morgunmaturinn haframjöl með berjum eða ávöxtum (50 grömm) 63 kkal, 1, 5 g prótein, 1, 5 g fita, 12 g kolvetni
ósykrað te 20 kcal
Hádegisverður kotasæla 9% fita (70 grömm) 360 kcal, 52 g prótein, 12 g fita, 7 g kolvetni
teskeið af hunangi 95 kcal, 25 g kolvetni
Kvöldmatur kjúklingasoð (200 grömm) 120 kcal, 6 g prótein, 4 g fita, 16 g kolvetni
salat af tómötum, Peking hvítkál, gulrótum og gúrkum, kryddað með sítrónusafa (100-150 grömm) í 100 g: 48 kkal, 1 g prótein, 3 g fita, 24 g kolvetni
eftirmiðdags te Myntu te 20 kcal
1 kíví 61 kcal, 1, 1 g prótein, 0, 5 g fita, 15 g kolvetni
Kvöldmatur 2 tómatar 50 kcal, 2 g prótein, 8 g kolvetni
soðið kjúklingaflök (200 grömm) 384 kcal, 30 g prótein, 30 g fita, 0 g kolvetni

miðvikudag

Fyrsti morgunmaturinn haframjöl með berjum eða ávöxtum (50 grömm) 63 kkal, 1, 5 g prótein, 1, 5 g fita, 12 g kolvetni
bolla af veiku kaffi 20 kcal
Hádegisverður 2 litlar appelsínur 80 kcal, 2 g prótein, 16 g kolvetni
Kvöldmatur kotasæla (100 grömm) 243 kcal, 11 g prótein, 13 g fita, 21 g kolvetni
eftirmiðdags te soðið grænmeti með kjúklingabringum (100 grömm) 197 kcal, 15 g prótein, 15 g fita, 0 g kolvetni
Kvöldmatur kotasæla með lágmarksfituinnihaldi (200 grömm) 360 kcal, 52 g prótein, 12 g fita, 7 g kolvetni

fimmtudag

Fyrsti morgunmaturinn Hercules í mjólk 2, 5% fita (50 grömm) með hindberjum eða jarðarberjum (100 grömm) 127 kcal, 3 g prótein, 3 g fita, 24 g kolvetni
Hádegisverður létt náttúruleg jógúrt án bragðefna og aukaefna (100 grömm) 59 kcal, 10 g prótein, 0, 4 g fita, 3, 6 g kolvetni
lítil skeið af hunangi 95 kcal, 25 g kolvetni
bolla af ósykruðu lífrænu kaffi 20 kcal
Kvöldmatur kartöflusúpa með síld (250 grömm) 89 kcal, 5 g prótein, 3 g fita, 11 g kolvetni
eftirmiðdags te agúrka og tómatsalat með 15% fitusýrðum rjómadressingu (200 grömm) 60 kcal, 4 g fita, 7 g kolvetni
Kvöldmatur 2 gúrkur 16 kcal, 0, 7 g prótein, 0, 1 g fita, 3, 6 g kolvetni
kjúklingabringur (200 grömm) 197 kcal, 15 g prótein, 15 g fita, 0 g kolvetni

föstudag

Fyrsti morgunmaturinn 1 agúrka 16 kcal, 0, 7 g prótein, 0, 1 g fita, 3, 6 g kolvetni
kartöflumús (200 grömm) 88 kcal, 28 g fita, 1, 7 g prótein, 15 g kolvetni
1 harðsoðið egg 160 kcal, 12, 9 g prótein, 11, 6 g fita, 0, 8 g kolvetni
Hádegisverður 2 kíví 122 kcal, 2, 2 g prótein, 1 g fita, 30 g kolvetni
ósykrað grænt te 20 kcal
Kvöldmatur hrísgrjón og sveppasúpa (250 grömm) ásamt hvaða harða osti sem er (30 grömm) 89 kcal, 5 g prótein, 3 g fita, 11 g kolvetni
eftirmiðdags te kotasæla með rúsínum (250 grömm) 243 kcal, 11 g prótein, 13 g fita, 21 g kolvetni
Kvöldmatur þang (100 grömm) 5, 5 kcal, 0, 9 g prótein, 0, 2 g fita, 3 g kolvetni
ufsi bakaður í ofni eða á grilli (200 grömm) 72 kcal, 1 g fita, 16, 8 g prótein, 0, 65 g kolvetni

laugardag

Fyrsti morgunmaturinn þriggja eggja eggjakaka 154 kcal, 12 g fita, 11 g prótein, 0, 6 g kolvetni
kaffibolli án sætuefna 20 kcal
Hádegisverður nokkra litla ávexti, eins og epli 52 kcal, 0, 3 g prótein, 0, 2 g fita, 14 g kolvetni
flaska af fitulausu kefir (250 ml) 59 kcal, 10 g prótein, 0, 4 g fita, 3, 6 g kolvetni
Kvöldmatur soðinn fiskur af lágfitu afbrigðum (100 grömm) 72 kcal, 1 g fita, 16, 8 g prótein, 0, 65 g kolvetni
soðin hrísgrjón (100 grömm) 165 kcal, 3, 5 g prótein, 2 g fita, 36 g kolvetni
eftirmiðdags te rækjusalat, kryddjurtir og ferskt grænmeti (200 grömm) 48 kcal, 1 g prótein, 3 g fita, 24 g kolvetni
Kvöldmatur fitulaus kotasæla (250 grömm) 360 kcal, 52 g prótein, 12 g fita, 7 g kolvetni

sunnudag

Fyrsti morgunmaturinn haframjöl á vatninu (150 grömm) 127 kcal, 3 g prótein, 3 g fita, 24 g kolvetni
ósykrað jurtate 20 kcal
Hádegisverður 1 banani 90 kcal, 1, 5 g prótein, 21 g kolvetni
1 appelsína 40 kcal, 1 g prótein, 8 g kolvetni
Kvöldmatur soðinn kjúklingur eða annað alifuglaflök (100 grömm) 197 kcal, 15 g prótein, 15 g fita, 0 g kolvetni
grænmetispotta (250 grömm) 107 kcal, 5 g prótein, 8 g fita, 5 g kolvetni
eftirmiðdags te soðnar rækjur (150 grömm) 95 kcal, 18, 9 g prótein, 2, 2 g fita, 0 g kolvetni
tómatsafi (200 grömm) 17 kkal, 0, 8 g prótein, 0, 1 g fita, 4, 2 g kolvetni
Kvöldmatur gufusoðnar fiskibollur (150 grömm) 59 kcal, 4 g prótein, 2 g fita, 5 g kolvetni
skreytið - soðin brún hrísgrjón (150 grömm) 165 kcal, 3, 5 g prótein, 2 g fita, 36 g kolvetni
tómatsafi (200 ml) 17 kkal, 0, 8 g prótein, 0, 1 g fita, 4, 2 g kolvetni

Athugið! Þú hefur alltaf efni á eplum bökuð með kotasælu og hunangi, eða pínulítilli sneið af dökku súkkulaði.

Þessi matseðill vikunnar inniheldur ýmsa rétti sem henta líka grænmetisætum. Þeir geta verið fjölbreyttir, þar á meðal í matseðlinum þegar þörf krefur. Mælt er með því að fylgja ekki aðeins leiðbeiningunum heldur að elda eigin mat eftir skapi þínu.

Matseðill fyrir íþróttamenn: valkostir fyrir rétta næringu

Rétt næringarvalmynd fyrir íþróttamenn er aðeins frábrugðin venjulegu útgáfunni. Málið er að til að mynda vöðvavef þarftu mikið af próteini. Það er ekki síður mikilvægt að auðga mataræði íþróttamannsins með kolvetnum sem hann þarf til að framleiða orku.

Mikilvægt! Íþróttafæðinu er að jafnaði bætt við sérstökum kokteilum sem eru teknir fyrir eða strax eftir þjálfun.

Valmynd valkostur

Fyrsti morgunmaturinn haframjöl í 2, 5% fitumjólk með skeið af hunangi og 30 g af hnetum 550 kcal, 17 g prótein, 27 g fita, 87 g kolvetni
Hádegisverður fitulaus kotasæla með smá sýrðum rjóma 360 kcal, 52 g prótein, 12 g fita, 7 g kolvetni
1 epli 52 kkal, 0, 3 g prótein, 0, 2 g fita, 12 g kolvetni
Kvöldmatur eyra (300 grömm) 135, 5 kkal, 9, 3 g prótein, 4, 8 g fita, 14, 7 g kolvetni
úrval grænmetis án sósu (100 grömm) um 50 kcal, 1 g af próteini
hakkað með osti (100 grömm) 251, 8 kcal, 14, 8 g prótein, 19, 5 g fita, 4, 2 g kolvetni
glas af ferskum safa 46 kcal, 0, 1 g prótein, 0, 1 g fita, 11 g kolvetni
eftirmiðdags te nokkra banana 180 kcal, 1, 5 g prótein, 21 g kolvetni
glas af eplasafa 46 kcal, 0, 1 g prótein, 0, 1 g fita, 11 g kolvetni
Kvöldmatur fiskibollur (200 grömm) 193, 2 kcal, 25, 6 g prótein, 4 g fita, 13 g kolvetni
Grískt salat (200 grömm) 165, 6 kcal, 5, 8 g prótein, 11, 8 g fita, 6, 4 g kolvetni
glas af mjólk 150 kcal, 2, 9 g prótein, 3, 2 g fita, 4, 7 g kolvetni

Rétt næring fyrir alla fjölskylduna

Nokkuð erfiðara verður að búa til vikumatseðil með réttum og hollum réttum þar sem taka þarf tillit til margra þátta.

Til að gera mataræðið virkilega dýrmætt og rétt er mælt með því að taka tillit til:

  • hversu mikil hreyfing hvers fjölskyldumeðlims er;
  • Aldur;
  • einstaklingseinkenni.

Ef þörfin á að taka tillit til aldurs er alveg skiljanleg og útskýranleg geta spurningar vaknað um hversu mikla hreyfingu er. Til dæmis þarf karl sem tengist mikilli vinnu og mikilli hreyfingu fleiri hitaeiningar en kona. Þegar lífsstíll er að mestu kyrrsetu er mælt með því að útiloka feitt kjöt og smjör frá daglegum matseðli.

Að taka tillit til einstakra eiginleika hvers fjölskyldumeðlims mun hjálpa til við að forðast heilsufarsvandamál. Til dæmis er einhver frá heimilinu í meðferð við magabólgu. Hercules með banana verður tilvalinn hollur morgunverður. Haframjöl ásamt þessum sæta ávöxtum veitir bólgueyðandi áhrif, sem hefur jákvæð áhrif á magaslímhúð.

Ef einn af ættingjunum glímir við offitu, þá ættir þú að forðast skaðlegan, kaloríaríkan mat á matseðlinum.

Óháð einstökum eiginleikum ætti fullur morgunverður að vera fyrir hvern fjölskyldumeðlim.

Fjölskyldan fylgist með réttri næringu

Mikilvægt! Eftir að hafa borðað ætti einstaklingur að vera saddur eða örlítið svangur. Ofmettunaráhrif eru óviðunandi!

Þegar þú mótar vikumatseðilinn er vert að hafa í huga: þú ættir ekki að elda alla 7 daga fyrirfram. Aðeins nýlagaður matur gefur hámarks ávinning. Þetta á sérstaklega við um kökur, salöt og snakk.

Önnur mikilvæg regla til að setja saman skynsamlegan vikumatseðil varðar matreiðslu, að teknu tilliti til fjölda fólks.

En næstum hvaða fjölskylda mun gera:

  • haframjöl, hrísgrjón, bókhveiti;
  • soðið kjúklingaflök;
  • úrval grænmetis;
  • ávextir;
  • múslí;
  • kefir;
  • salöt úr fersku grænmeti og kryddjurtum.

Ráð! Mikilvægt er að sameina rétta næringu og hreyfingu. Þú þarft að dansa, synda, ganga, stunda íþróttir, hlaupa, leika eins mikið og mögulegt er. Það er þess virði að hætta að borða á hlaupum, fyrir framan sjónvarpið, bókina eða tölvuna. Á meðan þú borðar er þess virði að einbeita sér að mestu að magni matarins sem borðað er. Þessi aðferð tryggir hámarks mettun og kemur í veg fyrir ofát.

Til að koma í veg fyrir að skaðlegir réttir birtist á fjölskylduborðinu er mælt með því að gera lista yfir vörur fyrir vikuna fyrirfram. Dæmi er sýnt í töflunni hér að neðan.

Ferskt grænmeti

Laukur 6 stykki af meðalstærð eða 0, 5 kg
paprika 0, 5 kg
Hvítlaukur 2 höfuð
Gulrót 7 stykki eða um 600 g
Blómkál 0, 5 kg
Spergilkál 0, 5 kg
Hvítkál 1 gaffli eða 2 kg
tómatar 1, 5 kg
Kartöflur 2 kg
eggaldin 2 stykki
gúrkur 1, 5 kg
Radísa 300 g
Kúrbít 3 stykki af meðalstærð
Spínat 0, 5 kg
Dill, basil, steinselja 1 búnt

Ávextir

fersk ber 0, 5 kg
Bananar 2 kg
appelsínur 1, 5 kg
mandarínur 1 kg
Epli 1, 5 kg
Vínber 600 g

Þurrkaðir ávextir og hnetur

Möndlu 200 g
Þurrkaðar apríkósur 200 g
Rúsína 200 g
Sveskjur 200 g

Matvöruverslun

Bókhveiti 0, 5 kg
Líma 400 g
Haframjöl 0, 5 kg
Múslí 2 pakkningar með 400 g
Kornsykur 300 g
niðursoðnar ólífur 1 dós
Kanill 1 poki
Grænmetisolía 200 g
Krydd fyrir fisk og kjöt 1 poki

Mjólkurvörur, kjöt, fiskur og egg

nautalund 1, 5 kg
Kjúklingabringa 6 atriði
Saxað kjöt 0, 5 kg
Egg 30 stk.
Hvítt fiskflök 1 kg
Flak af rauðum fiski 1 kg
Sýrður rjómi 0, 5 kg
Mjólk 3 l
Jógúrt 3 l
Kefir 3 l
Harðir ostar 200 g
Smjör 200 g
Fitulítill kotasæla 1, 5 kg

Að búa til slíkan lista og fylgja honum mun spara þér ekki aðeins vandamálin við að setja saman matseðil heldur einnig frá daglegum ferðum í matvörubúðina.